このところすっかりと更新が滞ってしまいました。
仕事やら何らやらと忙しかったせいもありますが、この2ヶ月間ほどは筋トレの頻度が週1，2回くらいになっています。筋肥大を目指すというよりは、なんとか現状を維持しなければといった感じです。
頻度が落ちるのに連れモチベーションも低下気味であり、ベンチプレスも60kg×10回程度でお茶を濁しているような状況です。少し前は65kg×10回を達成する間際だったはずなのですが。
薄着の季節になってきたことだし、時間とモチベーションを再構築しなければならないと思っているこの頃です。
トレッドミルで10kmランニング
さて、筋トレをしない代わりにはなりませんが、最近は時間を見つけて走るようにしています。少し帰宅が遅くなったときでも、トレッドミルで走るためだけにジムへ行ったりして。
筋トレをする気力は無くても、5km走るだけならすぐに終わるし、全く運動しないよりははるかにマシかと。通っているゴールドジムのトレッドミルには、テレビとイヤフォンが備え付けてあるので、テレビを見ながら走ればわりと退屈しません。
走るときは時間よりも、距離を目標にするようにしています。たとえば、「30分走る」と決めるのじゃ無く「5km走る」と決めるわけです。そうすることで、早く終わらせたいという気持ちから、自然とペースを上げられるようになります。
距離を意識するようになってから、5kmなら30分以内で走るのが普通になりました。時速10kmで走れば30分で5kmを達成できるわけですが、トレッドミルをスタートしてから30分で走るとなると、今の私にはけっこう大変です。
最初は少し歩いてから走り出し、その後は徐々にスピードを上げていっているので、最高速度が時速10kmだと30分で5kmには到達しません。途中からは11kmくらいまでスピードアップすることで何とか走りきれるというわけです。
最近は、10kmを60分以内で走れるようにもなってきました。時速10kmを超えるスピードで長時間走っていると、膝などに痛みが出てくるときもあるので、調子がいいときに限りますが。
ランニングの消費カロリー
何故走るのかといえば、私の場合、毎晩お酒を飲んでいることの罪悪感を薄めるのが第一の理由です（以前に記事にした、飲酒による死亡リスク、運動で帳消しにというお話しを都合良く信じているので）。
それに加えて、走ることによるダイエット効果ももちろん期待しています。10kmを60分で走った場合、どのくらいのカロリーを消費するのでしょうか。
身体を動かすことで消費されるエネルギーは簡単な計算式から算出できます。
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg)
METsとは活動強度を表す単位です。安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。
上記サイトによれば、時速10.8km程度でランニングしたときのMETs値は10.5とのことなので、私の体重66kgで計算すると次のようになります。
消費エネルギー（kcal）＝1.05×10.5×66＝727.65kcal
トレッドミルに表示される消費カロリーも700kcal程度なので、私が10kmの距離を60分間で走ると約700kcalを消費できると考えて間違いなさそうです。
体脂肪を1キロ減らすには7000kcalを消費する必要があります。よって、10kmを60分でのランを10回、つまり合計600分走ると体脂肪が1キロ落ちることになります（この辺の話は、1キロ痩せるにはどれだけカロリーを消費すればよいのかで詳しく書いています）。
週に3回走れるとして、5kmを2回、10kmを1回ならば何とか続けられそうな気がします。しかし、そうやって1ヶ月に100kmを走ったとしても体脂肪1キロしか落ちないのですから、よく言われるように運動だけで痩せるのは難しいというのは事実であるわけです。
そして、勘違いしてはいけないのは、上記の計算は10kmを60分のペースで走るという、ふだん運動をしていない40代の男性にはほとんど不可能なスピードが前提であることです。
たとえば、時速6.4kmの早足で歩いてもMETs値は5しかありませんから、60分での消費カロリーは346.5kcalとなります（体重66kgの場合）。10kmでランニングしたときの半分程度しかカロリーを消費しませんから、6.4kmの早足では2倍の時間がかかるわけです。
つまり、60分で350kcalの消費だと、体脂肪1キロ分の7,000kcalを消費するには20時間がかかるということになります。
ジムに行くと、トレッドミルで歩いている人や、エアロバイクをゆっくり漕いでいる人をよく見かけます。しかし、その程度の運動強度なら全く休み無しに毎日1時間ずつやり続けて、ようやく月に1.5キロの分の体脂肪率が消費できると。
さらに付け加えると、毎日1時間の運動をしても摂取カロリーは一切増やさないというのが上記計算の条件です。頑張って運動したからといって、いつもより多く食べてしまったら痩せるはずはありません。
いろいろ偉そうに書いてみましたが、最近走っている私自身の体重にはほとんど変化がありません。けれども、走っていても体重が変わらないということは、走っていなかったら体重がどんどん増えているということになります。
結論としては、毎晩の晩酌を欠かさない、もともと太りやすい体質の40代後半男が、カッコいい体を作り上げていくのは本当に難しいというお話しでした（汗）。
