すっかり個人的なトレーニング日記と化していますが、ゴールドジムで組んで貰ったトレーニングメニューの上半身編です（下半身編は「ゴールドジムで初めてのスクワット」をお読みください）。
上半身の日の新メニューは次のとおり。この他に、余裕があればトレッドミルなど有酸素運動もおこないます（下半身トレーニングの後に走るのは無理です）。
1．ベンチプレス
2．インクラインプレス
3．ワイドチェスト
4．ラットプルダウン
5．ショルダープレス
6．ラテラルレイズ
7．アームカール
8．プッシュダウン
9．マシンアブドミナル
ベンチプレスと、インクラインプレスはフリーウェイトでおこないます。それ以外はマシンでおこなうのが基本ですが、ショルダープレスやアームカールなどはマシンが空いてなければフリーウェイトでも。
肩の種目を2つ追加
今回のメニューを組むに当たり、トレーナーへ肩をしっかり鍛えたいと伝えたところ、ショルダープレスとラテラルレイズを追加してくれました。
前回のメニューから除外されたのはロウイングです。今回のメニューでは背中がラットプルダウンのみになってしまったので、余裕のあるときはロウイングも引き続きおこなっていくつもりです。
ただし、ラットプルダウンは逆三角形の背中を造るのに有効であり、ロウイングなどの引く種目は背中の厚みを出すのに効果的だとのこと。今の自分の希望からすると、とりあえずはラットプルダウンがメインで良さそうです（懸垂10回という目標に繋がっていく意味でも）。
肩の種目として、ショルダープレスはこれまでも自主的にやってきました。それこそ、どこのスポーツクラブにもショルダープレスのマシンはありますから、ゴールドジムに入る前にもやっている慣れ親しんだ種目です。
ラテラルレイズは肩のみに効く
これに対し、ラテラルレイズをやるのは初めてでした。効き方としてはダンベルサイドレイズと同じような感じですが、更にピンポイントで三角筋に刺激が入ります。三角筋の力しか使えないので軽いウェイトでも辛いです。
ラテラルレイズの良いところは、肘への負担がほとんど無いところ。肘への不安が無い方には関係ないでしょうが、ベンチプレスに始まり腕で持ち上げる種目はどれも肘に負担がかかります。
肩の種目であるショルダープレスもウェイトを持ち上げるのは腕ですから、やはり肘への負担が大きいです。そこで、肘を心配すること無しに肩（三角筋）を追い込めるラテラルレイズが私にはとても向いていると思った次第です。
ベンチプレスチャレンジの今後
最後に、ベンチプレスについては65kgにアップしたら、7回しか出来ない状況が3度続いています。上半身トレーニングの日は毎回がベンチプレスチャレンジとなっていて、ちょっと思い詰めた感じになってしまっているので、しばらくは軽い気持ちでやってみようかとも思っています。
これまでは、少しでも良い結果を出せるよう、いつもベンチプレスを最初に持ってきていました。しかし、とくに午前中だったりすると体も温まっておらず、果たしてこれでベンチプレスの最高記録に挑戦するのが正しいのかと思うこともしばしば。
そこで、無理やり毎回ベンチプレスチャレンジにするのでは無く、調子の良さそうなときだけ最高記録に挑戦しようかと。よって、普段は先にインクラインプレスなどをおこなってしまい、多少疲れた状態でやっても問題無いかと。
それだと、60kg×10回が限度だったりするかもしれませんが気にしない。そうしていくうち、1ヶ月も経てばいきなり65kg×10回だって簡単に上がるはず。そんな感じに、トータルでのパワーアップに努めていきたいです。
