先日、ゴールドジムに入会し自分用のトレーニングメニューを作って貰ってから、上半身用と下半身用それぞれ5回ずつをこなしました。
上半身と下半身のトレーニングを交互にやると、毎日でもトレーニングができてしまうので少しオーバーワーク気味な気もします。実際、中1日では筋肉痛や疲労感が抜けなかったりもするのですけど、気力があるうちは頑張ってみようと思っています。
さて、そんな風に頑張っている成果はさっそくあらわれ、前回はベンチプレスで60kg×10回をきっちり上げることができました。昨年も一時期がんばっていたときがあるのですが、そのときは60kg×9回を最高にベンチプレスから遠ざかっていました。
それが、今回はチャレンジ開始から1か月も経たずにあっさりと昨年のベストを更新できたのです（ただし、今日もやってみたら60kg×8回しか出来なかったので、まだ本当に力が付いてきたわけでは無さそうです）。
最高記録を更新できたのは、今回、ゴールドジムに入会してフォームの指導を受けられたのも大きいはず（昨年にチャレンジしてたときは完全に自己流だったので）。まだまだ伸び盛りなつもりなので、とりあえずは75kg×10回を目標に頑張っていきたいです。
ベンチプレス初心者の平均（40代の場合）
ここまで読んで、60kgなんて大したことないなと思った、40代男性の方もいらっしゃるでしょう。
しかし、初心者がまず理解すべきは、ベンチプレスのMAX重量と言ったときには「1回だけ上がる重量（1RM）」を指しているということです。私が言っている60kgというのは、MAX重量ではなく10回上がる重量（10RM）です。
たとえば、60kg×10回が上がる場合の1RM（MAX重量）は、ベンチプレスMAX重量の早見表によれば75kgから80kg程度のようです。よって、60kgを10回上げられる私のベンチプレスMAX重量は75kgから80kgであるわけです。
補助してくれる人も無しに、実際に1人でベンチプレスMAX重量に挑戦するのは危険そうなので、今のところやるつもりはありませんが。
上記を踏まえて、ベンチプレスの平均を見てみましょう。
ベンチプレスの平均は、こちらのサイトなどに載っていますが、体重が65kgだと初心者41kg、初級58kg、中級80kg、上級104kgとあります。
私の実感としても、上記の数字は現実に近いと思います。MAX重量早見表によれば、初級の58kgを達成するには45kgで10回程度は上げられる必要があります。これくらいなら、全く筋トレをしたことが無い人でも半年くらいで達成できるような気はします。
ネット上では、1回だけなら自分の体重くらい上げられるはずだなんてことを書いているのを見かけます。けれども、部活で鍛えていたような若者は別として、ずっと運動していなかった30代、40代の男性に「自分の体重と同じバーベル」なんかがベンチプレスで上がるはずありません。
そんな感じの体重65kg位の人が、全くの初めてで40kgを上げられたら立派だと思いますが普通はまず無理です。
付け加えておくと、5kg違うと感じる重さはぜんぜん違います。たとえば、私は55kgならば10回は軽々上がりますが、60kgだと苦戦するということです。
よって、1回だけなら気合いで、自分の体重と同じ重さを上げられるなんてのもあり得ない話。
さらに付け加えておくと、私は筋トレはあまり本気でやっていなかったものの、スポーツクラブへはこの10年間以上通い続けており、自重でのプッシュアップなら50回くらい平気で出来るような体力はそもそもあります。
本当の初心者による正確な情報があまり見つからなかったので、こんな記事を書いてみました。ベンチプレスを始めてみたい初心者の方に参考にしていただけたら幸いです。
