筋トレは週1回でも効果があるのか

筋トレは週1回でも効果があるのか？

普段全く運動していなかった人であれば、週1回でも継続して筋トレをすれば、間違いなくプラスの効果があるといっていいでしょう。

けれども、健康のための運動ということでは無く、しっかり筋肉を増やして格好いい身体になりたいという場合に、週1回の筋トレのみで十分な効果が得られるのかというお話しです。

色んな意見があるでしょうが、今回は私自身の話です。

この2ヶ月ほど、私がゴールドジムへ行って筋トレするのは週1回のみとなっています。

それ以外に、週1回は別のスポーツクラブでスタジオレッスンに出ており、その際に自重でのプッシュアップはしているものの、ウェイトを使っての筋トレはゴールドジムでの週1回だけです。

そんな状態で、40代後半の肉体改造は効果が上がっているのかといえば、現状維持が精一杯というのが実際のところです。

週1回のゴールドジムでは、いつもベンチプレスから筋トレをスタートしています。

この2ヶ月くらいは週1回のベンチプレスを欠かしていないはずですが、それでも最も筋力があったときの状態には戻っていません。

具体的には、今年の初め頃の記録を確認すると、65キロで9回上がったのがこれまでの最高です。

その頃は、筋トレを頑張りすぎていたせいか肘に痛みが出ていました。さらに仕事が忙しかったことなどもあり、筋トレへのモチベーションが低下しつつありました。

4月頃になるとまた筋トレを頑張ろうと思うようになったのですが、現実には週1回を欠かさないようにするのが精一杯といった状況であるわけです。

昨日もベンチプレスをしましたが62.5キロ×8回が限界。私くらいのレベルだと62.5キロと65キロはかなり違いがありますから、このままでは今年初めの状態に戻るのも難しそうです。

ちなみに昨日のベンチプレス、各セットのウェイトと回数は次のとおり。

1．40.0kg×10回
2．50.0kg×10回
3．55.0kg×10回
4．60.0kg×6回　（ここまで、ウォーミングアップ）
5．62.5kg×8回
6．62.5kg×6回
7．60.0kg×8回
8．60.0kg×6回

5セット目の62.5キロで最高回数にチャレンジするため、4セット目の60キロではあえて6回で止めています。そして、62.5キロで何とか10回上げたかったのですが、8回が限界でした。

週1回だったら、もっとセット数を増やすなどして追い込むべきなのかもしれませんが、最後のセットのときはかなり筋力が低下していますし、補助なしの自己流ではこれが限界かと。あまり時間をかけたくないので、セット間のインターバルを短めにしているため、あまり回復しないってのもあるでしょうが。

週1回でも続けていけば、少しずつは記録が伸びていくかと考えていたのが、反対に筋力が低下していっているような有り様です。

この3ヶ月ほどの成果からすると、ちゃんと結果を出すためには最低週2回は筋トレしないと駄目だというのが、私にとっての結論です。それでも、週1回でも続ければ最低限の維持はできているはずなので、このペースは死守していきたいと考えています。

ところで、昨日のベンチプレスによる大胸筋の筋肉痛が翌日にはしっかりと来ています。ベンチプレスをした後はいつも筋肉痛になるので、胸にちゃんと効かせられているのが実感できて楽しいです。

これが、マシンのチェストプレスなんかだと今いち追い込めていない感じだったりします。ベンチプレスは、上がるか潰れるかがハッキリしているので結果が分かりやすく、それが人気の理由の1つなのだと思います。

（2018/07/05 追記）
相変わらず、ウェイトを使っての筋トレは週1回のままですが、今日のベンチプレスは62.5キロで10回上がりました。週1回では現状維持すら難しいかと思っていたところが、ちょっと上向きになりつつあるようです。

最低でも週1回の筋トレは必ずやる。そして、やるときは限界まで追い込む。そんな感じで、まだまだ頑張っていこうと思えた今夜でした。