目指せ細マッチョは正しいのか | カラダづくり（50代のサブ4を目指すランニング日記）

筋トレをすることによって筋肉が大きくなります。では、筋肉が大きくなるとはどういうことなのでしょうか。

筋肉は、筋繊維という細長い細胞が無数に束ねられることにより構成されています。筋肉が大きくなることを筋肥大といいますが、筋肥大は筋繊維が肥大する（太くなる）ことにより起こるわけです。

なお、従来は筋トレをしても、筋肉が増えることは無いとされていました。つまり、筋トレによる効果は既存の筋繊維が肥大するだけであり、新たな筋繊維が作り出されることは無いのだと。しかし今では、筋トレによる刺激で筋繊維が新たに作り出されているのでは無いかともいわれています。

ただ、筋繊維が増えるかどうかなんてのは、極限までトレーニングをして筋肉が大きくなっている人が考えるべき話。これから筋トレをして肉体改造をしようと考えている人にとっては、「筋肉が大きくなるとは、筋繊維が肥大すること」だと考えれば十分です。

筋肉が大きくなるのは、筋繊維が肥大すること以外にはありません。したがって、重いバーベルを使ってトレーニングするとゴリマッチョになるけど、軽いウエイトでトレーニングすれば引き締まった筋肉が付くなんてことはあり得ません。

軽いウエイトで引き締まったと感じたならば、それは単に筋肉が全く大きくなっていないだけです。トレーニングに加えて食事への意識も高まったとすれば、体脂肪が落ちるかもしれません。筋肉が大きくならなくても、体脂肪が減れば身体は引き締まりますから、それを見て細マッチョになったと感じたのでしょう。

男性アイドル歌手やタレントが見せる身体を細マッチョなどと持てはやしていることがありますが、ほとんどの場合は体脂肪率が低いだけ。日常的に身体を動かしている人で体脂肪率が低いならば、腹筋が割れているように見えるでしょうが、そもそも腹筋は割れているのだから当たり前の話です。

そういう身体にしたいならば、自重で腕立て伏せでもしていれば十分であり、ジムでの筋トレなど不要です。そんなことより大事なのは体脂肪率を落とすこと。食事制限をして後はひたすら有酸素運動をすれば理想の身体になれるでしょう。

そんな細マッチョじゃ無く、ちゃんと筋肉を付けたいと考える人ならば筋トレが必須です。

成長期の若者ならいざ知らず、初心者の中年男性がいくら筋トレをしても、筋肉が大きくなり過ぎるなんてことはまずあり得ません。

実際に大きくなった人がいるとしたら、それはただ体脂肪が増えて太っただけでしょう。筋トレをした安心感からいっぱい食べてしまって太ったわけです。プロテインだって無闇にとっては太るだけです。

ジムのフリーウエイトエリアでは、そんなおデブさんをよく見かけます。たしかに少しは筋肉も付いているのでしょうが、客観的に見ればマッチョというよりデブ。当人は鍛えているつもりで満足しながらプロテインを摂るのでいっそう太っていく。

たとえば、お笑いコンビオードリーの春日さん。彼の筋肉はスゴいですけど、服を着ているとそこまで大きくは見えないですよね。トレーナーの指導を受けながら、血のにじむような努力をしても、そうそう筋肥大するもんじゃありません。

肉体改造を目指すならば、安心して最大限の筋肥大を目指してみてください。ただし、トレーニングをしたからといって食べ過ぎないように。

たしかに筋肥大を目指す増量期と、体脂肪を落とす減量期を分けた方が確実に筋肉は大きくなります。しかし、普通に仕事をしつつ40代からの肉体改造を目指す男性が増量期なんて作ったら、少しガタイのイイいおデブさんになります。まず間違いなく。

目指すべきは体脂肪を減らしながら、同時に筋肉を大きくしていくこと。難しいことではありますが、トレーニングと栄養とをちゃんと考えていけば達成できるはずです。私も、現在進行形で頑張っていますので、随時経過報告などもしてまいります。

現状は、体脂肪率は15％前後なのを12％まで落としたいと思っています。体重は65キロくらいなので、体脂肪率15％だと体脂肪は9.75キロ（65kg × 0.15）あることになります。体重がそのままで体脂肪率12％だと体脂肪は7.8キロなので、1.95キログラムの体脂肪を落とせば良いわけです。

ただ、体重を維持するためには、体脂肪が1.95キロ減るのに代えて筋肉を1.95キロ付ける必要がありますが、体脂肪を落としつつ筋肉を2キロも付けるのは困難だと思われます。よって、体重64キロで体脂肪率12％ぐらいが現実的な目標になるかと思っています。

とにかく筋肉を落とさないようにしながら、体脂肪を減らしていきたいです。