ランニングにより体重1キロを落とすには、どれくらい走れば良いのでしょうか。まずは、体重65kgの人が時速10.8kmで走る場合を例にして考えてみます。
- 体重約65kgの人が時速10.8kmで1時間走ると約717kcalを消費する計算となります。
- 体脂肪を1kg減らすには7000kcalを消費する必要があります。
上記により、極めて大ざっぱにいえば「100キロを10時間で走れば1キロやせる」ということになります。
ただし、体重が軽い人は消費カロリーが少なくなります。たとえば、体重50kgの人が時速10.8kmで1時間走っても消費するのは約551kcalです。
また、走る速度が遅くても消費カロリーは少なくなります。たとえば、体重は65kgであっても、時速6.4kmの早足による1時間では消費カロリーは341kcal、時速8kmのランニングでも約566kcalなので、1kgやせるにはもっと長時間走る必要がああることになります。
ランニングによる消費カロリーの計算については、以前の記事（ランニングのダイエット効果は）で詳しく書いているので、興味があればお読みください。
1kmのランニングで自体重と同じカロリーを消費する
また、上記のような計算が面倒だという場合には、「1キロ走ると体重と同じカロリーを消費する」というのを目安にしても良いでしょう。かなり大ざっぱではありますが、大まかな目安にはなると思います。
体重65kgの人が10km走れば650kcalを消費するというわけです。時速10kmなら1時間ですみますが、時速5kmなら2時間でようやく650kcalを消費できるということです。
この計算だと、体重が50kgの人は、10km走っても消費カロリーは500kcalです。体重が軽い人の方が、同じ距離を走っても消費カロリーは少ないわけです。
ただし、体重が減るのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合です。体重が軽い人の方が摂取カロリーは少ないのが普通でしょうから、消費カロリーが少ないから体重が落ちづらいということにはなりません。
ランニングによる実際のダイエット効果
私は、この1年以上の間、平均して1ヶ月に150km以上走っているので、計算上は毎月1.5kgくらい体重が落ちるはずだということになります。1年だと、18kgも体重が落ちてしまうわけです（1.5kg×12ヶ月）。
しかしながら、現実には「気にせず好きなだけ食べても体重が減っていく」というようなことは全くありません。1ヶ月で200km走っても体重が増える月もありましたし、結局は食事のコントロールなどもしつつ、なんとか体重を維持しているような状況です。
そうだとすると、「摂取カロリーが現在と同じなのに全く走っていなかったとすれば、1年で18kgも体重が増えてしまった」ということになるのだろうかと考えると、さすがにそんなこともないはずです。
こんなに走っているのに、どうして自然に体重が落ちないのか自分でも不思議だったりもします。
もちろん、走っているというい安心感から、余計に食べてしまっているのが最大の原因なのでしょうけれど、走ることに慣れてくると走行距離が同じでも消費カロリーが減ってくるというのも原因の1つだと思われます。
こんなことを書いていると、ランニングではやせないとの結論になりそうですが、決してそんなことはありません。
実際にも、走り始めたばかりの人は、どんどん体重が落ちていくケースも多いようですし、毎月100kmをコンスタントに走れるようになれば、ダイエット効果も高いはずです。
計算上は100kmを走っても体重は1kgしか減らないので、少し食べ過ぎれば帳消しになってしまうのですが。
それでも、走るのが楽しくなってくれば1ヶ月に100kmなどたいした距離ではありませんし、それで半年のうちに6kgも体重が減ったとすれば素晴らしいことです。
