だいぶ間が空いてしまいましたが、久しぶりの更新です。
とくに運動不足だとか食べ過ぎだとかという感覚もなく、普通に生活していたつもりなのですが、気付けば人生最高かもしれないくらいに体重にが増えていました。
実際には、少し運動量が減って、少し食べる量が増えた程度のはずですが、それが数ヶ月経つと恐ろしい結果につながってしまうのでしょう。
50代も間近の年齢となりましたから、放っておけば筋肉量が減り、基礎代謝も徐々に低下してきているはずですし。
そんなわけで、夏に向けてもう一度、本気の肉体改造を再開します。
今から2019年7月末までの約4ヶ月間で、目に見える成果を出します。よって、このブログはしばらく、40代後半のおっさんのダイエット日記となります。
1．現在の体重、体脂肪率と今後の目標など
下のスクリーンショット画像はタニタの体組成計による測定結果です。あまりにもヒドい状況ですが、あえて公開してしまいます。
2年半ほど前に書いた記事（タニタRD-903の体脂肪率や筋肉量は正確なのか）にも測定結果を載せていますが、このときは体重が63キロ台、体脂肪率が15％台となっています。
少なくともこの頃と同レベルの数値には戻したいと考えていますが、当時も自分の体に満足していたわけではありません。どうせ頑張るなら、もっと筋肉をつけて体を大きくしたい。
今まで何度も肉体改造に挑戦しながら、たいした成果を残せずにきました。その反省を踏まえ、今回はやり方を少し変えてことを重視してみようと考えています。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量が増えれば、自然と痩せやすい体になるはずです。また、下半身の大きな筋肉を鍛えることで、腕など上半身の筋肉が自然と大きくなるとのデータもあるようです。
2．下半身のトレーニング
そこで、最近やり始めたのが、45度レッグプレスのマシンと、ダンベルを持ってのゴブレットスクワットです（どんなトレーニングなのか分からない方はGoogleで検索すればすぐ出てきます）。
腰に不安のある私としては、バーベルを使ってのスクワットやデッドリフトをするのは少し怖いので、まずは腰への負担を抑えるために上記のトレーニングをすることにしたのです。
私が使っている45度レッグプレスのマシンは、テクノジム ピュアストレングス（TECHNOGYM PURE STRENGTH）のレッグプレスです。
このタイプのレッグプレスならすぐに100キロ（片側50キロ）くらいのウエイトは付けられるようになります。しっかりと脚に負荷がかかっている実感がありながら、腰への負担は抑えられています。
これだけでも下半身の筋肉は十分に鍛えられるのでしょうが、体幹などを強化してフリーウェイトでのトレーニングに耐えられるようになるよう、ダンベルを使ってのゴブレットスクワットも補助的におこなうことにしたのです。
今のところ、軽めのダンベルでウォーミングアップした後、メインは24キロのダンベルで20回程度のゴブレットスクワットスクワットをしています。筋肥大を目指すには24キロのダンベルでは軽すぎるでしょうが、これでも腰への負担を強く感じるので無理せずいこうと思っています。
それで、40キロくらいのダンベルによるゴブレットスクワットが無理なくできるようになったら、バーベルでのスクワットも取り入れようかと。なんて、気の早い話かもしれませんが、地道に頑張っていくつもりです。
3．背中のトレーニングと有酸素運動
背中についてはマシン2種（ラットプルダウン、ローロウ）をひたすらやっています。ラットプルダウンは、順手のワイドグリップでやる他に、逆手のナローグリップでもおこない、上腕二頭筋への刺激を増やすなどして。
以前はベンチプレスの記録を更新しようと頑張ったりもしていましたが、胸と肩ばかり鍛えようとしても思ったような成果は得られませんでした。
そこで、全体のレベルアップを図るべく、しばらくは下半身と背中のトレーニングに集中してみます。とにかく大きな筋肉をしっかり使える種目を頑張ると。そうすることによって、体全体を大きくするのが狙いです。
また、トレーニングの後はトレッドミルで5キロくらい走っています。筋トレ直後の有酸素運動は、筋肥大を阻害するとの研究データもあるようですが、別々にやる時間なんて取れないので仕方ないかと。
とりあえずは、こんな感じで頑張ってみようと思います。
