前回の記事（ベンチプレス初心者の平均は何キロくらい上がるのか）へのアクセスが多いようなので、今回もベンチプレス初心者へ向けた投稿です。
筋トレをするときは、1つのエクササイズを3セットずつやるのが基本です。私がベンチプレスをするとき、実際どのようにやっているかといえば、まずは軽いウェイトでウォーミングアップしてから、本番のウェイトに上げて3セット程度やるようにしています。たとえば、次のような感じです。
1．40kg×10回
2．50kg×10回
3．60kg×10回
4．60kg×8回
5．57.5kg×10回
最初の2セットはウォーミングアップです（更にその前にバーだけを上げ下げしてフォームの確認をしています。バーだけでも20kgですから多少の負荷は感じます）。この2セットは、軽いウェイトなのでもっと多くの回数を上げることもできますが、筋肉を温めるのが目的なので10回のみにしています。
ウォーミングアップのウェイトは軽めだとはいっても、あまり多くやってしまえば本番のときに力が発揮できなくなります。けれども、ある程度の負荷をかけないと筋肉が目覚めないような気がするので、本番より少し軽めので10回くらいやるのが今のところベストだと思っています。
マシンならば最初から重めでやってしまっても問題無いでしょうが、フリーウェイトの場合は落としたら危険ですし、ウォーミングアップから慎重にやっていくべきです。最高で60kg程度だとはいえ、ウォーミングアップ無しでは故障も心配ですし。
3セット目の60kgが本番です。このときは10回上がりましたが、本番の重量では8，9回で限界のときもあります。確実に10回上がるようになったらウェイトを増やすことにしているので、そろそろ62.5kgに上げて10回を目指す予定です。
4セット目も10回やりたかったのですが、8回が限界でした。そこで、5セット目は2.5kg落として10回をこなしています。限界の重さでやっていると、2.5kg変えるだけでもかなり違います。
セット間の休息時間はちゃんと計っていませんが、だいたい2，3分位だと思います。しっかり回復させるためには3分よりももっと長めにするべきなのでしょうが、ベンチプレスだけをやりに行ってるわけじゃ無いですし時間が勿体ないので短めにしています。
実際、限界にチャレンジできるのは1日1回のみだと思います。たとえば、3セット目に全力を出して最高のレップ数に挑戦したら、その日にそれ以上の力を発揮することはできないはずです。
また、インターバルの時間をどれくらいにすべきかは様々な意見があり、現時点では、誰にも当てはまる絶対的な正解は存在しないと思われます。したがって、現状では少し休んだら次のセットに入るくらいの感じで、あまり考えすぎなくていいと考えています。
ベンチプレスはウォーミングアップを含めて合計5セットで終了です。これでは今いち追い込めていない気もするのですけど、無理せず徐々にやっていこうと考えています。
なお、私の場合は、ベンチプレス以外にもインクラインプレス、ワイドチェスト（マシン）で、それぞれ大胸筋上部と下部をターゲットにしたエクササイズをしており、全部3セットずつでも合計9セットになるので十分だというのもありますが。
自分自身がまだ手探りの状態でもあり、ちゃんとできているのか不安もありますが、もう少しこのまま頑張ってみようと思っています。
